A devenit necurit să dormi. Oamenii se mândresc cu cât de puțin pot supraviețui și îi tachină pe alții pentru culcare devreme sau răsăriri târzii. Faptul este că somnul este crucial. Și ca specie, nu ne saturăm de ea.
Din fericire, tehnologia care poate fi cauza problemelor noastre de somn conține, de asemenea, multe soluții. Folosind setările pe care le-am prezentat mai jos, puteți continua să profitați la maximum de iPhone-ul dvs., în timp ce îl utilizați pentru a vă dormi cel mai bine din viață!
De ce ar trebui să ne pese de somn
Se estimează că un echivalent de 1,23 milioane de zile de muncă se pierd în fiecare an ca urmare a pierderii somnului. Asta doar în SUA. Chiar și mai înspăimântător decât acesta este o tendință emergentă conform căreia privarea cronică de somn - orice mai puțin de șase ore pe noapte - este legată de un risc mai mare de mortalitate.
În cartea sa, Why We Sleep, specialist în somn, dr. Matthew Walker, explică faptul că calitatea somnului afectează aproape tot ceea ce ai putea dori ca mintea sau corpul tău să facă bine:
- Combate infecțiile și previne bolile
- Procesează trauma emoțională
- Digerați alimentele și ardeți grăsimile (în loc de mușchi)
- Stocați amintiri și aflați fapte noi
- Evitați demența sau bolile cardiovasculare
- Luați decizii logice și raționale
- Chiar și interpretează eficient expresiile faciale
Asta nu este tot. Dr. Walker sugerează că, ca urmare a unei epidemii de pierdere a somnului, milioane de oameni din întreaga lume operează pe un somn mai puțin optim decât fără să-și dea seama. După cum se dovedește, suntem gunoi în a recunoaște când am dormit prost sau când performanța noastră este afectată de lipsa somnului.
Bine, toate acestea sunt lucrurile rele. Dar există și lucruri bune despre care să vorbim. Dacă dormi bine vei vedea o creștere a energiei, a motivației și a productivității. Veți fi mai puternic și mai sănătos cu o memorie îmbunătățită. Și unele studii sugerează că veți arăta chiar mai tânăr și mai atractiv!
Deci, de unde să începem? Ei bine, în continuare vom prezenta câteva dintre cauzele comune ale somnului prost.
Apoi, vă vom explica cum puteți utiliza iPhone-ul dvs. de încredere pentru a vă îmbunătăți somnul !
Cauzele somnului prost
Nu mă satur
Cea mai mare problemă este pur și simplu să nu obții suficient. Motivele potențiale pentru acest lucru sunt variate, dar nu este un secret faptul că somnul are o problemă de imagine. Oamenii sunt încruntați pentru că au dormit și sunt tachinați pentru că au avut o noapte devreme.
Recomandarea este ca oricine are peste 18 ani să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Mai tânăr decât asta și ai nevoie și mai mult. Și vorbim despre timpul adormit aici, nu doar despre timpul în pat. Studiile arată că ceva mai puțin de șase ore începe să afecteze grav mintea și corpul.
Nu dormi regulat
Deci ai nevoie de somn suficient, dar ai nevoie și de el în mod regulat. Prea mulți oameni își pierd somnul săptămânal și încearcă să-l compenseze în weekend. Spunem „încercați” să o faceți pentru că nu funcționează cu adevărat din aceste motive:
- Încă suferiți de lipsă de somn de luni până vineri.
- Ore suplimentare în weekend nu se adaugă la ceea ce s-a pierdut în săptămână.
- Nu vă puteți antrena corpul să doarmă și să vă treziți în același timp.
Utilizarea excesivă a tehnologiei
Ne pare rău să o spunem, dar utilizarea tehnologiei noaptea târziu ar putea fi cauza somnului de proastă calitate. Există câteva motive pentru care acest lucru ar putea fi cazul.
În primul rând, ecranele emit lumină albastră pentru a crea o gamă naturală de culori. Este minunat pentru videoclipuri, dar lumina albastră vă păcălește creierul să creadă că este încă ziua și vă poate împiedica să vă simțiți somnoros noaptea.
În al doilea rând, tehnologia este excelentă pentru a ne stimula. Indiferent dacă trimite mesaje prietenilor, navighează pe Instagram, joacă jocuri sau vizionează videoclipuri. Rezultatul este că suntem mai lăsați când intrăm în pat decât ar trebui.
O altă problemă este că oamenii își folosesc telefoanele în timp ce sunt în pat - un mare nu, nu, dacă vrei să dormi bine!
Provocări legate de stilul de viață
Mulți oameni nu sunt la fel de norocoși ca alții în ceea ce privește cât de mult pot dormi fizic. Este posibil să aveți copii mici care vă trezesc, schimburi neregulate în timpul nopții sau un al doilea loc de muncă care vă lasă să dormiți mai puțin de șapte ore.
Înțelegem că există o mulțime de momente în care nu poți face prea multe pentru a-ți îmbunătăți somnul. Dar este bine pentru voi să înțelegeți efectul pe care îl poate avea totuși un somn slab asupra dvs.
Și, dacă e ceva, sfaturile de mai jos pentru a îmbunătăți puținul somn pe care îl poți obține sunt și mai importante dacă stilul tău de viață te limitează.
Cum să utilizați iPhone-ul pentru a vă îmbunătăți somnul
Stabiliți ora de culcare
După cum am stabilit, somnul regulat este foarte important. Și asta începe cu stabilirea orei de culcare pentru tine. Din fericire, există o caracteristică excelentă pe iPhone-ul dvs. pentru a vă ajuta să aflați exact când ar trebui să se culce.
Și doar pentru a fi clar: cel mai bine este să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi , inclusiv în weekend. Astfel veți descoperi în curând că dormiți și vă treziți mai ușor ca niciodată.
Cum să setați ora de culcare pe iPhone pe iOS 14:
- Deschideți aplicația Sănătate și accesați fila Răsfoire .
- Selectați Sleep și derulați în jos până la secțiunea Programul dvs.
- Atingeți Programare somn și porniți-l.
- Atingeți Editați sub secțiunea Programare completă pentru a crea un program de somn.
- Trageți capetele cercului pentru a dormi 7-9 ore, apoi trageți întregul cerc, astfel încât să vă treziți la momentul potrivit.
- Derulați în jos și activați alarma de trezire .
Cum să setați ora de culcare pe iPhone pe iOS 13 sau mai devreme:
- Deschideți aplicația Ceas și accesați fila Răsfoire .
- În partea dreaptă sus, atingeți comutatorul pentru a activa ora de culcare .
- Trageți capetele cercului pentru a dormi 7-9 ore.
- Trageți întregul cerc pentru a vă trezi la momentul potrivit.
Et voila: acum știi când te culci. Notați-l, deoarece veți avea nevoie de el în următorii pași.
Amintiți-vă, acesta este momentul în care doriți să dormiți - nu doar timpul pentru a vă culca. Hai să facem un pas mai departe și să setăm un memento pentru a ajunge la culcare la timp.
Cum să personalizați opțiunile de culcare în iOS 14:
- Din pagina Full Schedule din secțiunea Sleep din aplicația Health , derulați în jos până la Detalii suplimentare .
- Alege-ți obiectivul de somn .
- Setați perioada de Wind Down între 15 minute și o oră. În acest moment, o notificare vă reamintește să începeți să vă relaxați pentru noapte și să schimbați ecranul iPhone Lock.
- Folosiți Comenzile rapide pentru a adăuga orice comenzi rapide la care doriți să aveți acces ușor din ecranul de blocare în timpul perioadei dvs. de reducere.
- Deschideți Opțiunile și activați opțiunea Activare automată pentru modul Repaus.
Cum să personalizați opțiunile de culcare în iOS 13 sau o versiune anterioară:
- Din fila Ora de culcare, accesați Opțiuni din stânga sus.
- Atingeți în fiecare zi a săptămânii pentru ao activa, acestea ar trebui să fie portocalii.
- Deschideți memento-ul de culcare și alegeți când doriți ca acesta să vă alerteze.
- Activați Nu deranjați în timpul orei de culcare, astfel încât somnul dvs. să rămână neîntrerupt.
- În cele din urmă, alegeți din listă un sunet de trezire care vă place.
Minimizează lumina albastră
Am menționat deja cum acea lumină albastră plictisitoare vă poate împiedica să vă simțiți obosiți noaptea. Pentru acest pas, vom folosi funcția Night Shift a iPhone-ului cu scopul de a vă îmbunătăți somnul.
Night Shift minimizează lumina albastră de pe ecranul iPhone-ului. Este nevoie să vă obișnuiți cu nuanța galbenă rezultată, dar o vom programa să apară cu doar o oră înainte de culcare.
Cum să programați schimbul de noapte:
- Accesați Setări> Afișare și luminozitate> Schimb de noapte .
- Porniți comutatorul programat și atingeți orele.
- Selectați Programare personalizată .
- Porniți la: cu o oră înainte de culcare.
- Opriți la: ora când vă treziți.
Cu Night Shift la locul său, ar trebui să descoperiți că utilizarea iPhone-ului târziu nu vă afectează la fel de mult somnul. Acum să mergem cu un pas mai departe pentru a vă ajuta să evitați utilizarea telefonului prea târziu noaptea.
Programați niște perioade de nefuncționare
Se pare că este cea mai controversată sugestie, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a dormi mai bine este să încercați să scăpați cu totul de tehnologie în ora înainte de culcare. Încercați să utilizați acea perioadă de timp pentru ceva relaxant și fără ecran.
Iată câteva sugestii despre ce ar putea însemna asta:
- Citește o carte
- Ascultă muzică
- Pregătește prânzul de mâine
- Doodle într-un caiet de schițe
Este cu adevărat diferit pentru toată lumea. Poate fi dificil să găsești ceea ce trebuie pentru tine, dar odată ce o vei face, va da roade.
Între timp, timpul de oprire de pe iPhone poate servi ca un memento util pentru a coborî de pe iPhone. Timpii de nefuncționare blochează în mod eficient toate aplicațiile, cu excepția aplicațiilor esențiale, de pe telefon pentru o perioadă de timp stabilită.
Nu vă faceți griji, puteți ocoli cu ușurință timpul de oprire dacă doriți. Gândiți-vă doar la el ca la o lovitură blândă în direcția corectă.
Cum să programați opririle pe iPhone:
- Accesați Setări> Timp ecran> Timp nefuncțional .
- Introduceți codul de acces Screen Time dacă aveți unul.
- Atingeți pentru a activa oprirea .
- Editați orele care vor apărea cu o oră înainte de culcare până vă veți trezi dimineața.
Sfat bonus: dacă timpul de oprire singur nu este suficient de puternic pentru a vă ține departe de telefon, setați un cod de acces Screen Time ca o barieră suplimentară de depășit. Personal, codul meu de trecere a ecranului indică „SLAB”, ceea ce sunt dacă îl folosesc. Sau metoda extremă este de a obține un prieten de încredere să seteze codul de acces fără să vă spună ce este. Doar nu-i lăsați să uite!
Oprește notificările
Ultimul lucru pe care ți-l dorești după toată acea muncă grea este să te relaxezi cu o carte când telefonul se oprește lângă tine! Am activat deja Nu deranjați la culcare, așa că nu ar trebui să fiți treziți toată noaptea - cu excepția cazurilor de urgență. Acum să activăm modul Nu deranja pentru ora relaxantă fără telefon înainte de culcare.
Nu deranja va dezactiva toate notificările primite. Le veți vedea în Centrul de notificări când vă uitați, dar iPhone-ul nu va buzz și nu se va auzi în timp ce sosesc.
Nu vă faceți griji, puteți modifica setările pentru a mai auzi de la persoanele de contact preferate sau pentru a primi în continuare un apel telefonic dacă sună de două ori în decurs de trei minute.
Cum să programați și să modificați modul Nu deranjați:
- Accesați Setări> Nu deranjați .
- Porniți Programat și setați orele la o oră înainte de culcare.
- Derulați în jos pentru a alege de la cine doriți să permiteți apelurile .
- Porniți Apeluri repetate dacă doriți.
Descărcați un tracker de somn
Deși funcția iPhone de culcare sau de somn va măsura cât dormiți, un sortiment de aplicații terțe vă poate oferi o perspectivă mult mai mare asupra somnului. Vă recomandăm să vizitați App Store pentru a descărca unul dintre urmăritoarele de somn de mai jos. Acestea vă oferă acces la informații excelente pe care le puteți utiliza pentru a vă măsura și îmbunătăți somnul.
Ciclul somnului
Această aplicație de urmărire a somnului folosește sunetul pentru a vă măsura fazele de somn și apoi vă trezește în cea mai ușoară perioadă de somn. Plătind pentru acces premium, puteți urmări, de asemenea, tendințele pe termen lung, cum ar fi modul în care sunteți afectat de cofeină și alcool, conectați un monitor de ritm cardiac sau copiați datele de somn.
Pernă
O aplicație atractivă pe care o puteți folosi alături de Apple Watch pentru a măsura ritmul cardiac, ciclurile de somn, sforăitul și multe altele. Fără un Apple Watch, puteți folosi telefonul pentru a măsura majoritatea acestor lucruri și pentru a vedea cum toate se reunesc într-un raport colorat de somn.
Hipnopedia
Așezați iPhone-ul în pat pentru a acționa ca un senzor pentru aplicația Sleep Better. Procedând astfel, vă măsurați mișcarea pentru a afla cât de bine ați dormit. Adăugați la aceasta ceea ce ați făcut în ziua precedentă și această aplicație inteligentă va alege tendințele pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Beddit
Aceasta este aplicația însoțitoare pentru monitorul Beddit Sleep care intră în pat pentru a vă măsura somnul. Folosind senzorul, Beddit măsoară cu precizie ritmul cardiac, respirația, sforăitul și temperatura dormitorului, permițându-vă să vă analizați cu precizie somnul.
Dormi bine
Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să găsiți un somn mai bun noaptea. Dacă aveți sugestii sau întrebări, vă rugăm să nu ezitați să scrieți în comentariile de mai jos. Vom fi siguri că vă vom întoarce. Între timp, dormi bine și nu lăsa mușcăturile de pat să muște!
Serios ... Mâncărime.
